Micul dejun nu este întotdeauna cea mai importantă masă a zilei

Probabil ați auzit de nenumărate ori că micul dejun este „cea mai importantă masă a zilei”. Este o idee/recomandare larg răspândită, dar studiile recente ne arată o imagine mai complexă: importanța micului dejun depinde mult de fiecare persoană și de stilul său de viață. Nu există o rețetă universală.

Regula micului dejun trebuie regândită

Mulți cred că micul dejun este crucial pentru sănătate, performanță școlară și menținerea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, cercetările sugerează că legătura directă între consumul micului dejun și controlul greutății sau metabolismul nu este clară sau dovedită.

Să luăm exemplul fetiței mele: Zumzi se trezește la 6:30, a luat cina cu o seară înainte pe la 18:00-18:30, iar micul dejun la grădiniță este abia la ora 9:00. Acesta înseamnă un post de aproape 15 ore! Pentru un copil, acest interval lung poate fi problematic.

Ce se întâmplă în corpul copilului dimineața?

Peste noapte, corpul intră într-o stare de „post”. Asta înseamnă că nu mai primește hrană de la ultima masă. După aproximativ 10-12 ore, rezervele de energie rapidă (glicogenul) se epuizează. Pentru ca creierul să funcționeze optim și pentru a menține un nivel stabil de zahăr în sânge, corpul începe să producă glucoză din alte surse, adesea prin descompunerea proteinelor din mușchi. Acest proces solicită corpul și poate avea un impact asupra țesuturilor pe termen lung.

Imaginați-vă așa: Corpul este ca un telefon care a rămas fără baterie peste noapte. Dimineața, când îl conectați la încărcător, nu pornește imediat, are nevoie de un timp pentru a acumula suficientă energie pentru a funcționa. Dacă îl forțezi să pornească sau să facă multe lucruri înainte să se încarce cum trebuie, riști să-l strici sau să se oprească din nou. Așa și corpul copilului  are nevoie de „reîncărcare” la timp pentru a funcționa optim și a evita să „consume” din resursele sale interne (mușchi).

Copiii au nevoie de multă energie și nutrienți pentru a crește și a se dezvolta rapid. Un aport suficient de proteine și carbohidrați este vital. Omiterea micului dejun sau un post prea lung poate însemna că energia scade și capacitatea de concentrare și atenția copilului pot avea de suferit, mai ales spre sfârșitul dimineții.

Fiecare copil este unic!

Conceptul unui „mic dejun ideal” nu ține cont de cât de diferiți suntem. Iată câteva aspecte importante:

• Apetitul matinal: Nu toți copiii sunt înfometați imediat după trezire. Unii, în special cei cu un ritm de somn mai „nocturn”, pot prefera o gustare mai târziu în dimineață. Este important să le respectăm ritmul natural de foame și sațietate, fără a-i forța să mănânce mult dacă nu simt nevoia.
• Volumul stomacului: Stomacul unui copil este mai mic. A încerca să-i oferi o masă mare imediat după un post lung, mai ales dacă trebuie să se grăbească la grădiniță, poate fi inconfortabil și poate provoca greață.
• Nevoile specifice: Copiii în creștere rapidă, cei foarte activi sau sportivii au nevoi calorice și nutriționale mai mari. O singură masă de mic dejun s-ar putea să nu fie suficientă. Distribuirea hranei în mai multe mese și gustări poate fi o strategie mai bună pentru a le acoperi nevoile.
• Programul zilnic: Revenind la exemplul fetiței mele, un post de aproape 15 ore poate duce la o foame intensă. Studiile arată că senzația de foame este mult mai puternică după un post matinal prelungit. O gustare timpurie poate oferi energia necesară și susține funcțiile cognitive până la micul dejun propriu-zis.

Gustarea matinală: O soluție inteligentă

Când micul dejun principal este amânat sau copilul nu are poftă mare imediat după trezire, o gustare matinală sănătoasă poate fi o soluție excelentă. Ghidurile nutriționale moderne chiar încurajează distribuirea aportului alimentar în mai multe „ocazii de a mânca” pe parcursul zilei.

Beneficiile unei gustări timpurii:

• Aport rapid de energie: Reduce perioada de post și ajută corpul să nu consume excesiv din rezervele sale.
• Reglează foamea: Previne foamea intensă care poate duce la alegeri alimentare mai puțin sănătoase sau la supraalimentare la mesele ulterioare.
• Susține concentrarea: Oferă creierului glucoza necesară pentru a funcționa bine, îmbunătățind concentrarea și performanța la grădiniță sau la școală.

Ce fel de gustare? Alege gustări nutritive, care oferă mulți nutrienți cu un număr rezonabil de calorii.

• Exemple bune: Fructe proaspete (un măr, o banană), iaurt simplu, o mână mică de nuci sau semințe (atenție la vârstă și la riscul de înec!), biscuiți din cereale integrale sau o felie de pâine integrală cu cremă de brânză sau puțin avocado.
• Ce să eviți: Gustările pline de zahăr sau carbohidrați rafinați (produse de patiserie, cereale îndulcite). Acestea pot provoca creșteri și scăderi rapide ale zahărului din sânge, lăsând copilul obosit și flămând la scurt timp.

Micul dejun și sănătatea metabolică

Cercetările despre impactul micului dejun asupra sănătății metabolice sunt variate. Unele studii sugerează că lipsa micului dejun poate fi asociată cu o creștere mai mare a zahărului din sânge după prânz, în timp ce altele indică o legătură între micul dejun regulat și un risc mai mic de obezitate.

Un lucru este clar: Nu este suficient să mănânci micul dejun; este la fel de important ce mănânci și când.

Concluzii și recomandări

Credința că micul dejun este mereu cea mai importantă masă a zilei trebuie adaptată la realitatea fiecărui copil. Pentru mulți, mai ales pentru cei cu un program matinal solicitant și un post nocturn prelungit, o abordare flexibilă este cea mai bună.

• Prioritizează nutrienții, nu orarul fix: Concentrați-vă pe a-i oferi copilului nutrienți esențiali (proteine, carbohidrați complecși) în prima parte a zilei, distribuiți pe parcursul mai multor momente de masă.
• Ascultă semnalele corpului: Încurajați copilul să mănânce când îi este foame și să se oprească când e sătul. Nu-l forțați să mănânce mult dacă nu are apetit imediat după trezire.
• Integrează gustări nutritive timpurii: Dacă micul dejun este întârziat (ex: la grădiniță/școală), o gustare mică și nutritivă la scurt timp după trezire poate preveni foamea intensă și susține energia și concentrarea.
• Fii flexibil în planificare: Adaptează mesele și gustările la programul zilnic al copilului, la nivelul său de activitate și la preferințele sale.
• Calitatea nutrițională primează: Alege alimente cât mai puțin procesate, bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Limitează zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați pentru a evita fluctuațiile rapide ale zahărului din sânge.

În concluzie, dragi părinți și profesioniști, nutriția este o știință personalizabilă. Principiile ei trebuie adaptate la complexitatea vieții de zi cu zi și la unicitatea fiecărui copil. „O soluție pentru toți” nu se potrivește în nutriție! Flexibilitatea și personalizarea meniului sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea copiilor noștri. Fiecare copil are nevoi și un ritm propriu. Prin înțelegerea și respectarea acestor particularități, putem crea un mediu nutrițional care să sprijine optim dezvoltarea și performanța, în loc să ne ținem rigid de reguli care nu mai sunt pe deplin justificate de știința actuală.

---

Bibliografie:

1. Adolphus, K., Hoyland, A., Walton, J., Quadt, F., Lawton, C., & Dye, L. (2021). Ready-to-eat cereal and milk for breakfast compared with no breakfast has a positive acute effect on cognitive function and subjective state in 11–13-year-olds: a school-based, randomised, controlled, parallel groups trial. European Journal of Nutrition, 60(6), 3325. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02506-2
2. Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2016). Is breakfast the most important meal of the day? [Review of Is breakfast the most important meal of the day?]. Proceedings of The Nutrition Society, 75(4), 464. Cambridge University Press. https://doi.org/10.1017/s0029665116000318
3. Chowdhury, E. A., Richardson, J. D., Tsintzas, K., Thompson, D., & Betts, J. A. (2015). Carbohydrate-rich breakfast attenuates glycaemic, insulinaemic and ghrelin response to ad libitum lunch relative to morning fasting in lean adults. British Journal Of Nutrition, 114(1), 98. https://doi.org/10.1017/s0007114515001506
4. Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, M. B. E., Masset, G., Varela‐Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative [Review of Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative]. Nutrients, 10(5), 559. Multidisciplinary Digital Publishing Institute. https://doi.org/10.3390/nu10050559
5. Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents [Review of A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents]. Nutrition Research Reviews, 22(2), 220. Cambridge University Press. https://doi.org/10.1017/s0954422409990175
6. Kawabata, M., Lee, K., Choo, H.-C., & Burns, S. F. (2021). Breakfast and Exercise Improve Academic and Cognitive Performance in Adolescents. Nutrients, 13(4), 1278. https://doi.org/10.3390/nu13041278
7. Kersting, M., Kalhoff, H., Sinningen, K., & Lücke, T. (2022). A new perspective on meals as part of an Optimized Mixed Diet for children and adolescents. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.981587
8. Maffetone, P., & Laursen, P. B. (2025). Refined carbohydrates and the overfat pandemic: implications for brain health and public health policy. Frontiers in Public Health, 13. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1585680
9. Nurturing a Healthy Generation of Children: Research Gaps and Opportunities. (2019). In Nestlé Nutrition Institute Workshop series. Karger Publishers. https://doi.org/10.1159/isbn.978-3-318-06403-2
10. Ogata, H., Hatamoto, Y., Goto, Y., Tajiri, E., Yoshimura, E., Kiyono, K., Uehara, Y., Kawanaka, K., Omi, N., & Tanaka, H. (2019). Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal Of Nutrition, 122(4), 431. https://doi.org/10.1017/s0007114519001235
11. ORDIN privind modificarea și completarea Ordinului ministrului sănătății nr. 541/2025 pentru aprobarea Listei alimentelor nerecomandate preșcolarilor și școlarilor și a principiilor care stau la baza unei alimentații sănătoase pentru copii și adolescenți în unitățile de învățământ preuniversitar. (2025).
12. Pappe, C. L., Peters, B., Dommisch, H., Woelber, J. P., & Pivovarova‐Ramich, O. (2023). Effects of reducing free sugars on 24-hour glucose profiles and glycemic variability in subjects without diabetes. Frontiers in Nutrition, 10, 1213661. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1213661
13. Svendsen, M., & Forslund, H. B. (2024). Meal patterns, including intermittent fasting – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 [Review of Meal patterns, including intermittent fasting – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023]. Food & Nutrition Research, 68. Swedish Nutrition Foundation. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10505
14. The Scientific Foundation For The Dietary Guidelines For Americans, 2025–2030. (2025).
15. The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Appendices. (2025).
16. Tighe, P. J., Ward, M., McNulty, H., Finnegan, O., Strain, J. J., Dunne, A., Molloy, A. M., Scott, J. M., McKay, J. F., Williams, E., Mathers, J. C., Kerr, M., Livingstone, M. B. E., Bradbury, I., Bates, C., Gannon, R. H. T., Millward, D. J., MacDonald, H. R., Frassetto, L.. New, S. (2004). Dublin Meeting 5–8 July 2004. Proceedings of The Nutrition Society, 63. https://doi.org/10.1017/s0029665104000230
17. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). Breakfast: To Skip or Not to Skip? Frontiers in Public Health, 2, 59. https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059